>>12
オススメはヒップスラストやね
片足でやれば自重でもそれなりの負荷あるで
あとはランジやスクワットと組み合わせて3日にいっぺんの頻度で3か4種類のトレーニングをそれぞれ各3セット(回数は限界まで)ずつやっておけば結果出るはず